L’Activité Physique est l’un des piliers les plus importants du Physique. Connaissez-vous ses sous-piliers ? Nous allons faire le tour de cette notion dans cet article !
Introduction sur l’Activité Physique comme 2e pilier du Physique
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous venez de pratiquer un sport, peu importe son intensité, vous ressentez en vous un bien-être presqu’immédiat et une véritable sensation de bonheur ? Pour ma part, j’aime bien aller en salle de gym ou même faire un peu de jogging dans la nature en profitant de l’air frais de la végétation. Cela me permet de faire un regain d’énergie dont seule l’expérience peut vous faire aussi ressentir de telles sensations de bien-être.
Tout le monde de nos jours sait que la pratique d’une activité physique régulière ou d’une activité sportive est indispensable pour le maintien des fonctions vitales de l’organisme et pour la santé en général. Les bienfaits du sport ne se limitent pas seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan mental, émotionnel et spirituel.
Que connaissez-vous vraiment de l’Activité Physique ? Quels sont ses piliers ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est préférable que je donne l’objectif de cet article, ce qui nous servira de guide et plantera le décor. Je vous invite également à lire cet article jusqu’à la fin, car je donne des pépites, tout comme dans tous les autres articles, sur la façon de développer votre bien-être au quotidien.
L’objectif de cet article est de vous permettre de développer vos qualités physiques. Et ne perdons pas de vue le fait que son but soit d’avoir une bonne condition physique et de développer votre bien-être physique au quotidien.
Dans cet article, je vais commencer par définir ce qu’est l’Activité Physique, et vous détailler les sous-piliers sous lesquels se fonde cette Activité Physique, qui sont le Cardio, le Renforcement musculaire, la Souplesse et l’Equilibre. Commençons donc par définir ce qu’est l’Activité Physique !
C’est quoi l’Activité Physique ?
Une activité physique n’est rien d’autre qu’une succession de mouvements du corps, produit par les muscles sollicités, et qui nécessite une dépense d’énergie. Elle peut se pratiquer dans de nombreux contextes et endroits : en pleine nature, dans une salle de sport, au travail, lors des loisirs, et même à la maison. Même la marche à pied peut être considérée comme une activité physique, du moment où vous faites plus de 100 pas/minute. Une activité physique régulière permet de combattre efficacement la sédentarité, un véritable fléau de nos jours. Aussi, le manque d’activités physiques peut être source de stress et même de maladies chroniques.
Pour qu’un mouvement puisse être considéré comme une Activité Physique, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande que cet effort physique soit pratiqué au moins 60 minutes par jour, et au moins 150 minutes par semaine.
L’activité physique a de nombreux avantages pour le bien-être du corps. Elle contribue à soulager de nombreux maux et à traiter de nombreuses maladies, même celles dites chroniques. Elle permet d’améliorer les fonctions cognitives, digestives, circulatoires, à réduire le stress, etc.
Si vous désirez vous mettre au sport, je vous conseille vivement de demander l’avis d’un professionnel du sport, d’un spécialiste de santé ou de votre spécialiste thérapeute avant de vous lancer, que ce soit pour le cardio, la musculation, la souplesse ou même l’équilibre. Ils seront mieux indiqués pour vous montrer les exercices adaptés à votre situation ainsi que leur intensité.
L’Activité Physique repose sur 4 piliers principaux :
Le Cardio,
Le Renforcement musculaire,
La Souplesse,
L’Equilibre.
Commençons donc par le Cardio !
Le Cardio :
L’objectif du Cardio est de vous permettre de muscler votre cœur et travailler votre fréquence cardiaque.
Vous avez déjà eu cette impression de vous essouffler très rapidement suite à une petite activité physique ? voilà donc une bonne idée pour aborder le cardio !
C’est quoi le Cardio ?
Le Cardio désigne en fait tout ce qui est lié à l’activité du cœur et à l’ensemble du système cardio-vasculaire. Dans de nombreux cas, vous entendrez parler d’exercices cardiovasculaires. C’est en fait une sorte d’activité physique rythmique qui a pour objectif d’améliorer ou d’augmenter votre fréquence cardiaque et faire fonctionner correctement le cœur et tout le système cardiovasculaire et circulatoire.
Il ne faut surtout pas confondre les exercices de cardio et la musculation (renforcement musculaire). Le cardio a pour effet de renforcer le système cardiovasculaire et à renforcer l’endurance du cœur pendant l’effort physique. La musculation quant à elle permet plus précisément de développer la masse musculaire, à tonifier le corps et à brûler les calories. Je reviendrai plus bas sur le renforcement musculaire !
Pourquoi faire des exercices de cardio ?
Ces exercices ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé, parmi lesquels :
Le renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins ;
L’amélioration de l’endurance ;
Une meilleure qualité de l’oxygénation ;
L’amélioration de la respiration et du rythme cardiaque ;
La prévention des maladies cardiovasculaires ;
Combattre l’hypertension ;
Lutter contre des comportements sédentaires ;
L’amélioration de la concentration et de la mémoire ;
La réduction du stress et de l’anxiété ;
L’augmentation de la vitalité ;
Eviter la sédentarité ;
Etc.
Comment travailler votre cardio ?
Nombreux sont les exercices qui peuvent vous permettre de travailler les muscles de votre cœur. Quelques idées d’exercices cardio sont par exemple :
La natation ;
Le vélo ;
Le vélo elliptique ;
La course à pied ;
La marche à pied ;
Etc.
Vous trouverez facilement des idées d’exercices à réaliser sur Internet.
Le Renforcement Musculaire :
L’objectif du renforcement musculaire est de vous permettre de renforcer les muscles de l’ensemble de votre corps.
Tout le monde aime bien se sentir à l’aise et avec un corps de rêve lorsqu’il se rend à la plage. Et un corps bourré de graisse, avec des muscles non travaillés peut vous donner une mauvaise estime de vous-même, en plus de vous exposer à de nombreux maux. Vous comprenez à présent pourquoi le renforcement musculaire est indispensable et est l’un des piliers du Physique.
C’est quoi le renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire est une forme d’activité physique qui consiste à faire des exercices réguliers pour développer l’ensemble des muscles du corps. Mon but ici n’est pas de vous conseiller d’avoir le physique de Chrsitiano Ronaldo ou encore de Jean Claude Van Dame, mais d’avoir un corps assez musclé et puissant pour vous permettre de maintenir une bonne forme et d’être bien dans votre peau sur la durée.
Pourquoi travailler vos muscles ?
La pratique régulière d’une activité sportive améliorera à coup sûr votre condition physique et la résistance de vos muscles. Cela vous amène à effectuer des dépenses énergétiques profitable à votre organisme. Les bienfaits du sport et les bénéfices du renforcement musculaire sont nombreux, parmi lesquels :
L’augmentation de la force ;
L’augmentation de l’endurance physique ;
L’augmentation de la puissance physique ;
L’augmentation du volume musculaire ;
Une confiance absolue en soi ;
L’augmentation de l’estime de soi ;
La réduction du stress ;
La réduction de l’anxiété ;
L’amélioration du système immunitaire ;
La régulation de la glycémie et du cholestérol dans le corps ;
La diminution de la masse graisseuse ;
Eviter l’obésité et le surpoids ;
L’élimination des toxines dans le corps ;
La protection contre de nombreuses maladies ;
Le soulagement des maladies chroniques ;
La lutte contre le vieillissement ;
Etc.
Comment renforcer les muscles de votre corps ?
Vous devez travailler à intensité modérée pour éviter des blessures ou d’autres problèmes. Plusieurs exercices peuvent vous aider à travailler vos muscles. Que vous soyez à la maison ou dans une salle de gym, voici un exercice très simple et très efficace pour le cardio (si certains termes vous semblent trop techniques, faites juste quelques recherches sur Internet et vous verrez des vidéos qui montrent comment faire) :
Faites 20 pompes suivies de 30 secondes de gainage, puis 30 fentes alternées suivies également de 30 secondes de gainage latéral alterné.
Enchainez directement avec 20 mountains climbers alternés, puis 30 secondes de squats, 20 pompes triceps suivies de 30 secondes de gainage sur les coudes.
Vous pouvez terminer l’exercice en faisant 30 secondes de squats, 15 burpees, suivis de 15 fentes alternées.
Dans des salles de sport ou de gym, certaines machines permettent, en juste quelques mouvements, de travailler la quasi-totalité des muscles du corps. Que ce soit en plein air ou dans une salle, vous pouvez très bien pratiquer vos exercices de renforcement musculaire. Toutefois, je vous conseille une fois de plus de toujours vous faire accompagner par un coach sportif ou un spécialiste avant de vous y mettre, pour mettre le max de sécurité de votre côté.
Certaines personnes n’ont pas un profil qui puisse leur permettre de pratiquer tous types d’exercices physiques. Donc, il vaut mieux de vous y préparer à l’avance, surtout lorsque vous le faites à la maison. Et si possible, de commencer doucement et d’augmenter l’intensité des exercices au fil du temps !
Des idées d’exercices de Renforcement musculaire sont tellement nombreux, et dans plusieurs cas, vous n’avez besoin d’aucun matériel ou d’un espace trop grand pour les réaliser. Toutefois, il est vivement conseillé de choisir des exercices que vous maîtrisez le mieux afin d’éviter des blessures ou de faux mouvements.
Des précautions à prendre avant les exercices de renforcement musculaire
Avant de vous y mettre, pensez à prendre plusieurs minutes pour votre échauffement, en marchant rapidement ou en courant par petites foulées sur place. S’il y a des escaliers autour de vous, montez-les, puis descendez sans courir, mais en marchant activement et en balançant vos bras. Ces mouvements sont aussi bénéfiques pour votre cardio.
Ne négligez pas l’hydratation et pensez à boire tout au long de la journée. Pour éviter des situations inconfortables, évitez de manger ou de boire au moins 2 heures de temps avant chaque séance !
Avant et après chaque exercice de musculation ou de cardio, pensez premièrement aux étirements. Ceci nous permet d’aborder un autre pilier : la souplesse !
La Souplesse :
L’objectif de la souplesse est de vous permettre, comme son nom l’indique, d’assouplir votre corps.
Un corps musclé c’est bien, mais un corps musclé et souple est encore mieux. Le plus important n’est donc pas de muscler votre corps de manière à perdre sa souplesse. Vous êtes-vous déjà rendu compte que vous ne parvenez pas (ou plus) à réaliser certains types de mouvements ? Peut-être qu’il est temps de travailler la souplesse de votre corps.
C’est quoi la Souplesse ?
La souplesse est la capacité que vous avez à réaliser des mouvements gymnastiques, fluides et amples avec les muscles et les articulations de votre corps. Elle est fonction de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, la pratique sportive, votre mode de vie, etc.
Un corps souple vous procurera de nombreux avantages pour votre bien-être, et surtout améliorera votre posture.
Pourquoi travailler la souplesse de votre corps ?
Travailler la souplesse de votre corps améliore votre bien-être et vous procure de nombreux avantages, comme par exemple :
Prévenir les blessures ;
Prévenir les douleurs articulaires ;
Prévenir les douleurs musculaires ;
Faciliter la circulation sanguine ;
Améliorer la posture ;
Faciliter l’élimination des toxines ;
Augmenter la mobilité ;
Augmenter la coordination ;
Réduire le stress ;
Favoriser la relaxation ;
Etc.
Comment travailler la souplesse de votre corps pendant une activité physique ?
La souplesse du corps peut s’améliorer avec la pratique d’exercices spécifiques, plus communément appelés « étirements ». Parmi les étirements, on distingue 2 principaux types :
Les étirements actifs : qui consistent à faire des mouvements contrôlés et dynamiques ;
Les étirements passifs : qui consistent à maintenir une même posture pendant plusieurs minutes pour agir sur le muscle et les articulations.
Vous devez régulièrement pratiquer les étirements, de préférence après chaque échauffement, lorsque vous devez faire une séance de sport. Toutefois, pensez toujours à contrôler que vos étirements soient progressifs et doux, et qu’ils soient respectueux des limites de votre corps pour ne pas provoquer des douleurs.
Les techniques de Yoga, la relaxation et des exercices spécifiques d’étirement vous permettra de travailler la souplesse de votre corps. Ces exercices doivent être réguliers pour produire les résultats escomptés. Vous pouvez facilement trouver des idées d’exercices pour travailler votre souplesse en vidéo sur Internet, ou en parler à un coach ou un éducateur sportif.
Voici quelques idées d’exercices pour travailler la souplesse de votre corps :
L’ouverture des hanches : En position debout, faites un grand pas en avant et pliez le genou en formant un angle de 90°. Maintenez la jambe arrière tendue et posez le genou arrière au sol. Puis, poussez le bassin vers l’avant et sentez l’étirement de votre aine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Le chat : Placez-vous à 4 pattes et alternez entre une flexion et une extension du dos (en creusant le ventre et en levant la tête de manière alternée). Répétez le mouvement 20 fois.
Le chien : Placez-vous à 4 pattes, tendez les jambes et levez les fesses vers le ciel, de manière à former un V inversé avec votre corps. Poussez vos talons vers le sol et étirez vos bras, puis maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
Le papillon : Asseyez-vous et rapprochez les pieds vers votre bassin, en veillant à ce que les plantes des pieds se touchent. Maintenez le dos bien droit et poussez vos genoux vers le sol avec vos coudes. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
La pince : Debout ou assis, tendez les jambes devant vous et touchez vos pieds avec vos mains. Ne pliez pas les genoux et gardez le dos droit. Gardez cette position pendant au moins 30 secondes.
Et plusieurs exercices que vous pouvez facilement trouver sur le net.
L’Equilibre :
L’objectif de l’Equilibre est de vous permettre de savoir développer votre sens de l’équilibre.
Vous n’avez peut-être pas encore fait cette expérience, mais certaines personnes arrivent à perdre leur équilibre à un moment donné.
C’est quoi l’Equilibre ?
L’Equilibre est tout simplement la capacité de maintenir votre position (debout ou non) ainsi que votre orientation dans un espace donné, et à résister aux forces qui tendent à vous faire tomber.
Chez tous les individus, l’équilibre du corps est lié à plusieurs systèmes, dont le système vestibulaire (situé dans l’oreille interne), le système visuel, le système proprioceptif (qui renseigne le cerveau sur la position de vos muscles et de vos articulations), et le système nerveux central (celui qui coordonne vos réactions et les informations que vous recevez).
Travailler votre équilibre vous procurera de nombreux avantages pour votre bien-être.
Pourquoi développer votre Equilibre ?
L’équilibre de votre corps est essentiel et même indispensable pour votre santé et votre bien-être. En effet, il permet de :
Prévenir les chutes et les blessures qui peuvent en découler ;
Réaliser des gestes harmonieux et précis ;
Développer la concentration ;
Améliorer l’attention ;
Développer l’expression corporelle ;
Stimuler la créativité ;
Etc.
Comment développer votre sens de l’Equilibre lors d’une activité physique ?
Vous pouvez améliorer votre équilibre avec des exercices spécifiques, comme des exercices statiques (pour maintenir le corps dans une position sans bouger), les exercices dynamiques (qui incitent à changer de position ou de direction), des exercices sensoriels (qui ont pour but d’améliorer vos informations visuelles ou vestibulaires), et des exercices cognitifs (qui font appel à une activité mentale pendant que vous maintenez l’équilibre).
Voici quelques exercices qui vous permettront de travailler votre équilibre :
Tenez-vous debout sur une seule jambe pendant plusieurs minutes, en variant la position des bras et de la tête ;
Balancez-vous d’un pied à l’autre en changeant de direction, en écoutant de la musique ;
Marchez sur une ligne droite en portant un objet pendant plusieurs minutes, sans tomber et en maintenant la bonne direction ;
Mettez-vous en position de planche (les mains sur les pieds), et levez un bras et une jambe alternativement, en maintenant votre dos bien droit et votre ventre bien serré pendant plusieurs minutes ;
Mettez-vous à 4 pattes, puis touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et votre genou gauche avec la main droite, et inversement ;
Etc.
En conclusion sur l’Activité Physique comme 2e pilier du Physique
Après avoir parlé de la nutrition comme 1er pilier du Physique dans un autre article, nous avons vu à présent le 2e pilier : l’Activité Physique, tout en rappelant qu’il y a un 3e pilier tout aussi important que les 2 premiers : la récupération, qui fera l’objet d’un prochain article, et dont j’ai sommairement parlé lorsque j’abordais le sujet sur le Physique comme 1er pilier de l’Etre Humain.
Arrivé au terme de cet article, il est bon de comprendre comment et pourquoi il est extrêmement important de faire des Activités Physiques, et surtout de savoir comment bien vous y prendre. Je vous ai montré dans cet article comment vous pouvez développer votre bien-être physique au quotidien grâce au 2e pilier du Physique, l’Activité Physique. Je tiens également à vous rappeller que tout ceci n’est nécessaire que si vous prenez en compte le respect des autres piliers, qui sont la Nutrition et la Récupération.
Et pour terminer
Terminons ensemble cet article en rappelant que le bien-être n’a pas de prix, et cela ne demande qu’un tout petit effort quotidien de votre part. L’éducation physique et sportive doit commencer dès le bas âge chez les enfants et adolescents, car faire du sport est primordial pour une bonne santé mentale aussi. Vous constaterez que les personnes pratiquant une activité physique depuis leur jeune âge ont moins de problèmes de santé et ont un risque moins élevé d’obésité, de diabète ou de problèmes cardio-vasculaires.
Il est important de bouger régulièrement. Les séniors aussi ne doivent pas négliger les exercices physiques et les exercices de souplesse ou d’équilibre. C’est vrai que cela exige de la discipline et de la rigueur, mais croyez-moi, les résultats d’une bonne Activité Physique pour votre organisme et pour votre vie seront extraordinaires. N’oubliez surtout pas de consulter les autres articles de ce site et de donner votre avis en commentaire. Vous avez aussi la possibilité de me contacter directement si vous désirez en parler avec moi.
Pour aller plus loin dans la pratique de tout ce dont je viens de parler, vous pouvez suivre l’une de mes formations, dans lesquelles en tant que Coach de développement personnel, je vous aide à obtenir les résultats souhaités, dans tous les domaines de votre vie.
